Momwe mungapezere mapuloteni okwanira pa Zamasamba kapena Zakudya Zamagulu

Ngati mukudandaula za kupeza mapuloteni okwanira pa zakudya zamasamba kapena zamasamba , mukhoza kudabwa. Chowonadi ndi chakuti Ambiri Ambiri amapeza mapuloteni ambiri mu zakudya zawo, ndipo ndiwo zamasamba komanso zophika zimatha kukhala ndi mapuloteni owonjezera pa zakudya zawo. Anthu ambiri amakhulupirirabe kuti mapuloteni amapezeka kuchokera ku nyama ndi nyama, koma pokhapokha mutakhala ndi pakati kapena olimpiki, mumakhala ndi mapuloteni okwanira osayesayesa. Nazi zakudya zabwino kwambiri zamapuloteni kwa odyetsa.

Zowonjezera Zopuloteni kwa Odyetsa Zomera ndi Zifuwa

• Mfundo Zopangira Zamasamba Zamasamba
• Zakudya Zamapuloteni Zakudya Zam'madzi ndi Maphikidwe a Chili

• 01 a 08

  Nyemba, Lenti ndi Legumes

  Nyemba zonse, mphodza, ndi nandolo ndizochokera puloteni yabwino kwambiri ya zamasamba, kotero idyani zomwe mumakonda! Nyemba zakuda, nyemba za impso, dhalisi ya Indian , chili cha masamba , mchere wa pepa ndi chickpea hummus - sankhani imodzi ndipo yang'anani mapuloteni galasi.
  Kujambula: Zakudya Zam'mwamba Zambiri Zamitundu Yambiri Ndi Mpunga
  Mapuloteni okhutira: Amayesa pang'ono, koma mwachitsanzo, chikho chimodzi cha nyemba zamphongo zam'chitini chili ndi 13.4 magalamu a mapuloteni.
  Chifukwa chiyani muyenera kuidya: nyemba ndi imodzi mwa zakudya zowonjezera mapuloteni kwa odyetsa komanso ndizofunikira ngati muli ndi bajeti. Mukhoza kupeza nyemba mu golosale kapena pa menu pafupi kulikonse kumene mungakhale.

• 02 a 08

  Tofu ndi Zina Zamatsenga Zamatsenga

  Soy ndi mchere wonyezimira kotero kuti simudzasokonezeka konse! Mwinamwake mwayesera tofu ndi mkaka wa soy musanayambe, koma bwanji za edamame , soya ayisikilimu , yogurt ya soya, mtedza wa soya kapena tchizi cha soya ? Ndiponso, TVP ndi tempeh ndi zakudya zotchuka za soya. Monga bonasi wowonjezera, mitundu yambiri ya tofu ndi mkaka wa soya imakhala ndi mavitamini ena omwe zakudya ndi zamasamba zimafunikira, monga calcium, chitsulo, ndi vitamini B12. (Inde, tinakupatsani chilolezo kuti mudye ayisikilimu kuti mupeze mapuloteni anu.) Simukukonda tofu? Musadandaule, simukusowa kudya tofu kuti mukhale zamasamba !
  Mapuloteni okhutira: Chikho cha hafu cha tofu chili ndi magalamu 10, ndipo mkaka wa soya uli ndi magalamu 7 a mapuloteni pa chikho.
  Chifukwa chake muyenera kudya: Mukhoza kuwonjezera tofu kwa chilichonse chimene mumphika, kuphatikizapo tofu-fries , pasta sauces, soups, ndi saladi.

• 03 a 08

  Quinoa ndi Zina Zonse Zambewu

  Nthanga zonse ndizochokera kwambiri kwa mapuloteni, koma mfumukazi ya mbewu zonse zokhudzana ndi mapuloteni ndi quinoa kapena, ngati mungakhoze kuchipeza, kaniwa . Chikho chimodzi chokha cha quinoa chophika chiri ndi 18 magalamu a mapuloteni, komanso mapiritsi asanu ndi anai a fiber. Mbewu zina zonse, kuphatikizapo mkate wochuluka, mpunga wofiira, balere onse ali ndi zakudya zowonjezera zowonjezera mapuloteni kwa odyetserako zamasamba komanso ziweto.
  Kujambula: saladi ya quinoa tabbouleh
  Mapuloteni okhutira: Chikho chimodzi cha quinoa chophika chimapanga pafupifupi 18 magalamu a mapuloteni. Onaninso: Zakudya zomwe zili m'thupi
  Chifukwa chake muyenera kudya: Mbeu zonse ndi zabwino! Gulani zambiri ndipo mukhoza kusungira mbewu zonse za $ 1.50 pounds.

• 04 a 08

  Mtedza, Mbewu ndi Zitsamba Zamtundu

  Mtedza, kuphatikizapo nthiwatiwa, nkhono, ma almond ndi walnuts onse ali ndi mapuloteni, monga mbewu monga sitsamba ndi mbewu za mpendadzuwa. Chifukwa chakuti mtedza ndi mbeu zambiri zimakhala ndi mafuta ambiri, simukufuna kuzipanga kukhala mapuloteni. Koma iwo ndi abwino ngati kutumizira kumapeto kapena nthawi zina. Nthikiti yakasu ndi yokoma, ndipo ana ambiri amakonda chikasu. Yesani mafuta a soy nut kapena mafuta a kansalu ya mtedza kuti mukhale osakaniza ngati muli otopa ndi kapu.
  Mapuloteni okhutira: Masipuni awiri a supuni ya kirimu ali ndi ma gramu 8 a mapuloteni.
  Chifukwa chake muyenera kuchidya: Zosangalatsa! Imani mu msika ndikunyamulira chotukuka cha mtedza kuti mutenge puloteni. Ndipo ndithudi, ana amakonda batala wamkonde.

• 05 a 08

  Seitan, Burgg Veggie ndi Zomwe Zimadya

  Werengani zolemba za katundu wanu wogula zakudya zogulitsa sitolo ndi veggie burgers ndipo mudzapeza kuti ali ndi mapuloteni ambiri! Ambiri amalowetsako nyama amapangidwa kuchokera ku protein kapena soy mapuloteni (tirigu gluten) kapena kuphatikiza awiriwo. Choncho ponyani ma burgers ochepa pa grill kapena microwave, ndipo penyani mavitamini a tsiku ndi tsiku kuwonjezera apo. Seitan ndi wamkulu kwambiri mu mapuloteni komanso.
  Kusankhulidwa: Burgger yosavuta nyemba yamagazi
  Mapuloteni okhutira: Mtundu umodzi wa veggie uli ndi makilogalamu khumi a mapuloteni, ndipo magalamu 100 a seitan amapereka magalamu 21 a mapuloteni.
  Chifukwa chiyani muyenera kuchidya: Seitan ndi nyama zonyoza ndizopambana chifukwa cha zinyama kapena nthawi iliyonse mumangofuna chinachake chokhutira ndi chodzaza.

• 06 ya 08

  Tempeh

  Tempeh imapangidwa kuchokera ku soya yophikidwa ndi pang'ono komanso yofiira ndipo imapangidwa kukhala wamtundu, koma musalole kuti izi zikulepheretseni. Ndizofanana ndi goggie wolimba kwambiri, ndipo, monga tofu ndi seitan , ndizowonjezera kwambiri mu mapuloteni ndipo amatha kukonzekera m'njira zambiri, kupanga ngati abwino kwa anthu odyetsa zamasamba, mchere, kapena anthu omwe akufunitsitsa kuchepetsa nyama pofufuza mitundu ina ya mapuloteni.
  Kusankhulidwa: Tempeh yosavuta ya barbecue
  Mapuloteni okhutira: Amayesedwa ndi mtundu, koma monga chitsogozo, timagh (100 magalamu) timapereka pafupifupi 18 gm ya mapuloteni (ndiwo mapuloteni ambiri pa gramu kuposa tofu!)
  Chifukwa chake muyenera kudya: Tempeh ndi njira yabwino kwa anthu omwe safuna tofu.

• 07 a 08

  Mavitamini Powder Supplements

  Nanga bwanji ngati ndinu womanga thupi la Olimpiki kapena mukuyesera kukhala ndi minofu yambiri? Pachifukwa ichi, mapuloteni anu amafunika kukhala apamwamba kusiyana ndi odya zakudya zamasamba ndipo mwina mukuganiza kuti mukuwonjezera puloteni powders kapena mapuloteni akugwedeza. Ngati mutayendetsa puloteni yogwedeza, onetsetsani kuti muwerenge malemba ndipo muwone kuti pali zotchipa zowonjezera pa whey ndi soy protein powders. Ndibwino kuti mugulitse ndi kuyesa mu ufa wathanzi wabwino - apa pali zochepa zowonjezera mapuloteni a puloteni .
  Kujambula: Zakudya zowonongeka ndi nyemba zowonongeka
  Mapuloteni okhutira: Amayesedwa ndi mtundu, kotero werengani chizindikiro.
  Chifukwa chake muyenera kuchidya: Sichifunikira ayi pokhapokha mutakhala ndi mapuloteni apadera, monga magwero enieni abwino nthawi zonse.

• 08 a 08

  Mfundo Zapamwamba za Mapuloteni

  Choncho, tsopano mukudziwa zomwe mungadye kuti mupeze mapuloteni ambiri. Ngati mungakonde malingaliro othandizira pogwiritsa ntchito zakudya zamakono zamasamba , onani maphikidwe athu a zamasamba ndi zamasamba. Mukhoza kutsimikiza kuti mapepalawa ali ndi makilogalamu khumi ndi awiri (12 gram) of protein per serving.
  Kujambula: Zakudya zaphalasitiki zam'mbuyo zam'mawa zam'mawa