Funso lodziwika bwino la ndiwo zamasamba zomwe zimamva kuchokera kwa anthu osadya ndiwo "Kodi mumalandira mapuloteni anu kuti?" Inde, anthu omwe amadabwa kuti izi zingayambitse mapiko a nkhuku ndi chidebe ndi soda ndi ndulu, osayima kuganiza komwe amapeza vitamini kapena vitamini C. Zamasamba, zophika kapena ayi, tonsefe tikuyenera kulingalira za thanzi la zomwe timadya. Ngakhale ziri zoona kuti mapuloteni ndi ofunikira, chofunikira kwambiri kwa ndiwo zamasamba ndi calcium ndi chitsulo, ndipo, ngati muli wathanzi, vitamini B12.
Imodzi mwa Zakudya Zapamwamba pa Planet
Ngati mukudya zakudya zokhala ndi zakudya zokwanira ndi mbewu zambiri , zipatso, ndi masamba, mukudya zakudya zabwino kwambiri padziko lapansi. Komabe, mumayenera kuonetsetsa kuti mukupeza zakudya zochepa zofunika. Mwinanso mutha kukhala ndi chidwi chodziwa mmene anthu oposa 60 ataya thupi komanso amachepetsa thanzi lawo pa zakudya zamasamba.
Mapuloteni a zamasamba
Chodziwika bwino ponena za mapuloteni ndi chakuti ambiri a ife timapeza zambiri, osati zochepa kwambiri. Akazi amafunika magalamu 45 patsiku ndipo amuna amafunika pafupifupi 55 magalamu. Chikho chimodzi cha tofu chili ndi pafupifupi magalamu 20 a mapuloteni, choncho akazi, idyani tofu ndipo muli pafupi ndi apo! Zakudya zambiri zili ndi mapuloteni ndipo ngati mukudyera zakudya zabwino kwambiri, mwina mukudya mapuloteni oposa okwanira popanda kuziganizira. Ngakhale kuti n'zosavuta kupeza zakudya zambiri pa zakudya zamasamba, ndibwino kuti mutsimikizire kuti mukudya zakudya zamapuloteni osiyanasiyana.
Ngati muli ndi zamasamba, mumakhala ndi mapuloteni okwanira kuchokera mazira ndi mkaka popanda kuyesera, koma ngati muli ndi zitsamba zamakono, pano pali zakudya zina zamapuloteni zomwe zimaphatikizapo zakudya zanu: tofu , seitan , oggers veggie, soy, mphodza , nkhuku, mtedza ndi mbewu, mpunga wofiira ndi mbewu zonse .
Calcium
Ana amafunikira kashiamu ambiri pamene akukula, koma akulu amafunikira calcium nayenso!
Ngati mukusuta fodya, muyenera kupeza calcium yambiri, monga momwe mungathere poyerekeza ndi kuchepetsa. Mafupa amphamvu m'moyo wonse amachokera ku kashiamu mu zakudya ndi masewera olimbitsa thupi, kotero kuti mukhale ndi thanzi labwino, onetsetsani kuti mutenga zonsezi. Ngakhale mkaka ndi kasupe, simungasowe mkaka kuti mupeze kashiamu wambiri. Nazi zakudya zowonjezera kashiamu kuyesa: sipinachi, masamba a mtundu wa kale, kale, mkaka wa soya, madzi a lalanje, olimbitsa mafuta, taini , broccoli, amondi, kaloti, ndi mkaka wa mpunga. Onetsetsani kuti mugwedeze mkaka wanu wa soya ndi madzi a lalanje musanayambe kumwa, monga calcium ikhoza kukhala pansi.
Iron
Kafukufuku wofalitsidwa mu British Journal of Nutrition anapeza kuti kuwonjezeka kwa zitsulo kwa odyetsa ndi zinyama ku UK anali, oposa, omwe ali apamwamba kusiyana ndi a anthu ambiri, kusonyeza kuti n'zotheka kupeza zitsulo zokwanira pa zakudya zamasamba. Mofanana ndi mapuloteni, muyenera kukhala otsimikiza kuti mudye chakudya choyenera kuti mupeze chitsulo chokwanira. Kumwa khofi ndi tiyi, makamaka chakudya, kumachepetsa kuyamwa kwanu ndipo ziyenera kudyetsedwa maola atatu asanadye chakudya. Kuti muwonjezere chitsulo, yesetsani kudya tofu, mphodza, sipinachi, soya, nkhuku , ndi hummus. Vitamini C imapangitsanso kuyamwa kwa chitsulo, kotero ngati mutenga zitsulo, yambani ndi madzi a lalanje!
Vitamini B12
Alimi samayenera kudandaula za vitamini B12, ndipo anthu ambiri sagwirizana kuti ziweto siziyenera kuwonjezera B12. Ndimakonda kupita ndi "otetezeka bwino kusiyana ndi chisoni" pa ichi. Kulephera kwa B12 ndi kosavuta kwambiri pakati pa ziweto komanso osadya zamasamba koma ndizovuta pamene zichitika.
Pali zinthu zochepa zomwe zigawenga ziyenera kudziwa za B12.
- Thupi lanu liri ndi mphamvu yosunga B12 kwa zaka zingapo, kotero ngati mwangoyamba kumene, mungakhale ndi nkhokwe zokwanira kwa zaka zina khumi, koma pokhapokha mutakhala ndi ma B12 anu omwe amayesedwa nthawi zonse palibe njira yodziwira.
- Chakudya chamadzulo ndicho chakudya chabwino kwambiri cha B12, ngakhale kuti miso ndi zinyama zina zili ndi ndalama zochepa.
- Ngakhale yisiti ndi zakudya zabwino komanso zokondweretsa kwambiri kuwonjezera pa chirichonse, madokotala ena amati ndibwino kuti asadalire pazomwe zimakhalapo ndikupatsanso mavitamini kuphatikiza kamodzi pa sabata, ngakhale ngati mumadya yisiti nthawi zonse. Choncho ngati muli wodwalayo, chonde khalani bwinoko kusiyana ndi chisoni ndipo mutenge chakudya chamodzi pamlungu.
- Apanso, ngati mumasuta fodya, thupi lanu lidzataya zakudya zowonjezera, kotero mukufunikira B12.
- Azimayi oyembekezera ndi makanda ali ndi B12 yapadera. Ngati muli wodwalayo ndikuyembekezera, tengani chowonjezera tsiku lililonse.
Kumbukirani kuti kudya zakudya zokhala ndi zamasamba ndizo zabwino kwambiri zomwe mungachite kuti mukhale ndi thanzi lachidule komanso labwino. Monga chodyera zamasamba, mumachepetsa cholesterol yanu ndipo mumakhala ndi chiopsezo chachikulu cha khansa yamtundu, matenda a mtima, ndi kuthamanga kwa magazi. Koma pali kusiyana kwakukulu pakati pa kudya zakudya zowonjezereka za French ndi fodya komanso soda, komanso zakudya zowonongeka bwino. Ngati mukufufuza momwe mungakhalire masamba kapena zamasamba, mwina simukudziwa bwino zomwe thupi lanu likufunikira, ndibwino kuti mutenge ma vitamini ambiri. Kuonjezeranso B12 nthawi zonse ndibwino kwa ziweto komanso anthu omwe amadya zakudya zambiri .